Por Daniel Balsa.
Entra ano e sai ano, os calendários de ciclismo e triathlon ganham um número considerável de provas de longa distância, casos do Audax, Ironman e Sundown 800 K, por exemplo. Se as competições aumentam, é sinal de que cada vez mais os atletas procuram este tipo de disputa.
Mas para realizar uma prova de longa distância a preparação deve ser muito bem feita. Seja iniciante ou experiente, o planejamento começa com a escolha da competição, que deve ser realizada com muita antecedência, para que todo o seu treinamento seja planejado.
É recomendado o acompanhamento de um profissional experiente para te auxiliar neste processo, por conta da preparação complexa, além de trazer maior confiança e segurança ao atleta, pelo fato dele estar seguindo a risca uma planilha elaborada por alguém que entende do assunto e que, muitas vezes, já vivenciou tal situação.
“Em linhas gerais, provas de longa distância sugerem treinos longos, o que, em parte, é verdade. Mas o trabalho de intensidade ou qualidade também deve estar presente para que se tenha uma melhora expressiva. Este trabalho é aplicado com maior ênfase na fase específica (quando a competição está mais próxima), mas o ideal é que ele acompanhe todo o treinamento, só que respeitando cada período, aplicando um percentual maior ou menor dependendo da fase de treinos”, disse Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKsports.
Só que o atleta deve estar atento ao aumento de volume e intensidade, respeitando os limites de seu corpo, que muitas vezes já vai treinar cansado após um dia extenuante de trabalho ou abalado por conta de problemas pessoais. Por isso, a conversa com um treinador é muito importante, para que esta planilha seja bem ajustada, pois estímulos fortes demais podem trazer conseqüências como overtranning, lesões e desânimos que podem acarretar na desistência da prova.
Seqüência de treinos
O foco da preparação para as provas de longa distância está no aumento de volume, mas nem por isso os treinos devem ser longos demais, a ponto do atleta ter de ficar alguns dias se recuperando e, por conta disso, ficar dias em casa.
“Não adiantar fazer um treino de 180 quilômetros em um único dia e ter de descansar durante três ou quatro. É importante distribuir esta distância durante os treinos da semana, realizando atividades com muito mais qualidade”, falou o treinador e personal-trainer Alexandre Lima.
Além disso, o desgaste por conta destas atividades com um volume muito grande pode trazer danos sérios para a recuperação e saúde do atleta, no caso aumentando os riscos de lesões e de doenças.
Provas muito mais longas
Existem ciclistas que buscam desafios cada vez maiores, como a Sundown 800 K Road Distance, 24 Horas de Fortaleza ou a RAAM (Race Across America, que atravessa os Estados Unidos de leste para oeste). Estes precisam ter treinos com volume e intensidade ainda maior. Nestes casos, o treinamento varia de acordo com a condição atlética do ciclista, mas, geralmente, são seis dias de treinos e um de descanso. Mas este descanso é somente uma pausa no treinamento mais puxado, pois o atleta deve fazer um pedal leve neste dia. “É um descanso ativo, ou seja, pedalando em ritmo leve e a quilometragem varia de acordo com a fase do treinamento”, comentou Cordeiro.
Visando principalmente as provas nacionais – Sundown 800 K e 24 Horas de Fortaleza –, os treinamentos começam com cerca de 250 km por semana e podem chegar até 800 quilômetros em seu ápice, que deve ser próximo da marca de 40 dias para a competição. Vale lembrar que o volume não deve ser aumentado semanalmente, por conta da recuperação fisiológica.
“A quilometragem inicia-se baixa, vai crescendo e atinge o seu máximo ao faltarem aproximadamente 40 dias até o evento, onde a intensidade recebe uma atenção maior e, consequentemente, o volume baixa. Não é certo aumentar a quilometragem semanalmente, senão não há espaço para recuperação fisiológica. O ideal é que a cada duas semanas com aumento do volume, uma semana deve ser com o volume menor, a fim de recuperar a musculatura do estímulo dado nas semanas anteriores”, argumentou Kim Cordeiro.
Às vésperas da prova
Faltando poucos dias para o evento, além de um treino com maior intensidade, mas de menor volume, é hora de pensar em alguns detalhes para realizar a competição com mais êxito. Neste momento, podem ser planejadas a alimentação e o ritmo durante a disputa.
“Estudar o percurso é algo que ajuda muito o competidor, saber como será as condições climáticas, planejar a alimentação e os ritmos durante a prova. Enfim, cercar-se de todas as variáveis, afinal estas competições duram horas e não apenas alguns minutos”, encerrou Alexandre Lima.
Entra ano e sai ano, os calendários de ciclismo e triathlon ganham um número considerável de provas de longa distância, casos do Audax, Ironman e Sundown 800 K, por exemplo. Se as competições aumentam, é sinal de que cada vez mais os atletas procuram este tipo de disputa.
Mas para realizar uma prova de longa distância a preparação deve ser muito bem feita. Seja iniciante ou experiente, o planejamento começa com a escolha da competição, que deve ser realizada com muita antecedência, para que todo o seu treinamento seja planejado.
É recomendado o acompanhamento de um profissional experiente para te auxiliar neste processo, por conta da preparação complexa, além de trazer maior confiança e segurança ao atleta, pelo fato dele estar seguindo a risca uma planilha elaborada por alguém que entende do assunto e que, muitas vezes, já vivenciou tal situação.
“Em linhas gerais, provas de longa distância sugerem treinos longos, o que, em parte, é verdade. Mas o trabalho de intensidade ou qualidade também deve estar presente para que se tenha uma melhora expressiva. Este trabalho é aplicado com maior ênfase na fase específica (quando a competição está mais próxima), mas o ideal é que ele acompanhe todo o treinamento, só que respeitando cada período, aplicando um percentual maior ou menor dependendo da fase de treinos”, disse Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKsports.
Só que o atleta deve estar atento ao aumento de volume e intensidade, respeitando os limites de seu corpo, que muitas vezes já vai treinar cansado após um dia extenuante de trabalho ou abalado por conta de problemas pessoais. Por isso, a conversa com um treinador é muito importante, para que esta planilha seja bem ajustada, pois estímulos fortes demais podem trazer conseqüências como overtranning, lesões e desânimos que podem acarretar na desistência da prova.
Seqüência de treinos
O foco da preparação para as provas de longa distância está no aumento de volume, mas nem por isso os treinos devem ser longos demais, a ponto do atleta ter de ficar alguns dias se recuperando e, por conta disso, ficar dias em casa.
“Não adiantar fazer um treino de 180 quilômetros em um único dia e ter de descansar durante três ou quatro. É importante distribuir esta distância durante os treinos da semana, realizando atividades com muito mais qualidade”, falou o treinador e personal-trainer Alexandre Lima.
Além disso, o desgaste por conta destas atividades com um volume muito grande pode trazer danos sérios para a recuperação e saúde do atleta, no caso aumentando os riscos de lesões e de doenças.
Provas muito mais longas
Existem ciclistas que buscam desafios cada vez maiores, como a Sundown 800 K Road Distance, 24 Horas de Fortaleza ou a RAAM (Race Across America, que atravessa os Estados Unidos de leste para oeste). Estes precisam ter treinos com volume e intensidade ainda maior. Nestes casos, o treinamento varia de acordo com a condição atlética do ciclista, mas, geralmente, são seis dias de treinos e um de descanso. Mas este descanso é somente uma pausa no treinamento mais puxado, pois o atleta deve fazer um pedal leve neste dia. “É um descanso ativo, ou seja, pedalando em ritmo leve e a quilometragem varia de acordo com a fase do treinamento”, comentou Cordeiro.
Visando principalmente as provas nacionais – Sundown 800 K e 24 Horas de Fortaleza –, os treinamentos começam com cerca de 250 km por semana e podem chegar até 800 quilômetros em seu ápice, que deve ser próximo da marca de 40 dias para a competição. Vale lembrar que o volume não deve ser aumentado semanalmente, por conta da recuperação fisiológica.
“A quilometragem inicia-se baixa, vai crescendo e atinge o seu máximo ao faltarem aproximadamente 40 dias até o evento, onde a intensidade recebe uma atenção maior e, consequentemente, o volume baixa. Não é certo aumentar a quilometragem semanalmente, senão não há espaço para recuperação fisiológica. O ideal é que a cada duas semanas com aumento do volume, uma semana deve ser com o volume menor, a fim de recuperar a musculatura do estímulo dado nas semanas anteriores”, argumentou Kim Cordeiro.
Às vésperas da prova
Faltando poucos dias para o evento, além de um treino com maior intensidade, mas de menor volume, é hora de pensar em alguns detalhes para realizar a competição com mais êxito. Neste momento, podem ser planejadas a alimentação e o ritmo durante a disputa.
“Estudar o percurso é algo que ajuda muito o competidor, saber como será as condições climáticas, planejar a alimentação e os ritmos durante a prova. Enfim, cercar-se de todas as variáveis, afinal estas competições duram horas e não apenas alguns minutos”, encerrou Alexandre Lima.
