Dores lombares

Por Daniel Balsa

A lombalgia, conhecida também por dores lombares, é uma das maiores lesões ocasionadas pelo ciclismo. O aparecimento destas dores tem crescido conforme aumentam a busca pela posição mais aerodinâmica possível na bicicleta.

Antes de mais nada, o ciclista deve ter sua bike muito bem ajustada ao corpo, com o guidão e o selim, por exemplo, devendo estar na altura ideal para praticar um ciclismo com performance, mas também saudável. Hoje em dia, as grandes bicicletarias tem o serviço de Bike Fit, quando sua bike é ajustada conforme suas medidas.

“A posição do ciclista (sentada sobre o selim) por si só já causa uma carga na coluna, por isso a postura correta deve ser muito priorizada”, declarou o doutor especializado em biomecânica Maurício Soares.

Caso comece a sentir dores nas costas, procure um médico para saber qual deve ser o tratamento para acabar com tais sintomas. Muitas vezes, sua lesão pode ser mais grave do que uma simples dor, como uma hérnia de disco ou uma protusão discal.

Porém, pode ser simples também. Estas dores podem ser ocasionadas por uma sobrecarga nos treinamentos, por isso o ciclista deve diminuir a intensidade de seus treinos até que a musculatura lombar esteja mais fortalecida.

Para prevenir a dor, procure realizar um trabalho específico, iniciando por um bom alongamento – segundo o treinador Hugo Coimbra, da 4any1, o alongamento deve feito deitado para quem já possui dores na região – antes e depois de seu treinamento.

Também é recomendado sessões de treinos funcionais, realizado com fitball (aquelas bolas gigantes de academia). “Elas fortalecem os músculos da mesma forma, mas tem um risco menor de lesão do que se o trabalho fosse feito durante a musculação”, disse Soares.

Quem já possui essas dores, além de seguir as recomendações acima, tem a massagem como opção para atenuar a dor. “Este método serve apenas para aliviar, mas já é um avanço para quem tem a região mais fragilizada”, encerrou Coimbra.

Alimentação antes da competição

Por Daniel Balsa

O café da manhã é a principal refeição do dia, especialmente para quem pratica atividades físicas com foco no desempenho, já que nosso organismo fica por algumas horas – cerca de oito – em jejum enquanto dormimos e, quando acordamos, necessitamos de nutrientes para que nosso corpo continue desenvolvendo suas funções adequadamente.

Mas antes de pensar em quais alimentos ingerir no café da manhã, o ciclista deve tomar um copo de água logo ao despertar. Beber água em jejum auxilia na eliminação de toxinas devido ao seu efeito diurético e estimula o trânsito intestinal, além de garantir desde cedo sua hidratação celular.

“Nem todas as pessoas realizam essa refeição. Muitas vezes por falta de hábito e tempo, mas que fique claro, que essa deveria ser a mais importante em sua rotina alimentar”, disse a nutricionista Juliana Barancelli Pansardi, da Nutrição e Esportes.

Assim como todas as refeições do dia, o café da manhã deve ser bem equilibrado em nutrientes. Procure balancear alimentos com carboidratos (cereais, pães e biscoitos), responsáveis por fornecerem energia para seu dia-a-dia, e proteínas (laticínios, como o leite e o queijo), que regulam a formação de hormônios e anticorpos, além de serem responsáveis pela formação e manutenção das nossas células.

Coloque também uma fruta em seu café da manhã, pois as fibras destes alimentos contribuem, por meio de suas vitaminas e minerais, de forma nutritiva e antioxidante ao seu organismo.

Para os ciclistas que treinam logo cedo – alguns até mesmo antes do amanhecer – ou vão para uma competição, o ideal é que você não vá pedalar de estômago cheio ou em jejum. Opte por um lanche leve, rico em carboidratos de fácil digestão, que podem ser encontrados em sucos de frutas, torradas ou biscoitos integrais, por exemplo. Após o treino, você pode tomar um bom café da manhã, com todos os nutrientes.

O tradicional cafezinho também pode acompanhar seu desjejum. “Ele tem a função de estimular a termogênese (queima de gordura)”, lembrou Juliana. A bebida tem efeito estimulante e, assim como todos os alimentos, deve ser consumido com moderação. “No máximo, três xícaras por dia”, recomendou a nutricionista Ana Paula Moura. Vale lembrar que o excesso de cafeína em sua dieta pode te levar à desidratação.

Confira algumas sugestões de café da manhã para o esportista, em cardápios fornecidos pela nutricionista Juliana Barancelli Pansardi

1- Granola com iogurte e frutas;
2- Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de laranja;
3- Pão francês com queijo branco, leite com café e mamão papaia;
4- Banana com iogurte, aveia e mel;
5- Cereal com leite e morangos ou ameixa;